省时间又解疲劳的“碎片运动”，快学起来

　　调查显示，27%的成年人都存在运动不足的情况。说起运动，大部分懒人都会闻“动”色变，不运动的人借口一个接一个，身上的脂肪也越来越多。

　　运动不足已经成为全球死亡率上升的第四大因素。

　　与传统的持续性运动相比，利用碎片化时间进行运动有着时间可控性强、不受场地限制的特点。尤其是对于亚健康人群，有一定的消除疲劳效果。

　　“碎片运动”解除全身疲劳

　　运动可以使中枢神经系统及其主导的大部分大脑皮层的兴奋性增强，帮助缓解身体疲劳和精神压力。

　　同时，适量运动还能刺激身体释放多巴胺，让工作、生活中的压力得到调解。

　　虽然平时老人忙于操持家务，无法挤出连续的时间进行运动，也别以时间“少”而不为，忽视碎片时间运动的重要性。

　　尤其是对于亚健康人群，日常生活中见缝插针地进行运动，能自主提升大脑的供血和供氧量，改善夜间的睡眠质量。

　　而且，老人还可根据自身所需，针对身体上不同的部位进行对应的“碎片运动”。

　　即使是短短几分钟时间，也能将运动效果良好地发挥出来。

　　头、颈、肩主攻对抗运动

　　如果颈椎长期处于紧张状态，会容易产生慢性疲劳、生理弯曲变形等问题，一旦压迫到神经，就会牵连到肩部、上肢，使其变得疼痛僵硬。

　　这时候，可利用碎片时间来进行头、颈、肩部的对抗运动，使相关症状得以缓解。

　　1、耸肩

　　保持良好站姿，躯干笔直，肩胛骨自然下沉，呼气的时候肩膀上提，颈椎微微前屈，这样能够感受到颈椎两边的肌肉收紧，保持2秒后放下肩膀。

　　这样的动作重复20次，做完一组后左右拉伸一下脖子放松一下。

　　2、仰颈

　　这是和低头相反的动作，可以放松颈椎后方的肌肉群，拉伸颈椎前方肌肉群并恢复肌肉弹性。

　　这个动作可以重复3次，利用运动的惯性增加运动弧度，前提是不要过度后仰造成肌肉拉伤。

　　3、头手对抗

　　选择两手十指交叉放在头部后方，手臂用力向前、颈部用力向后对抗。

　　★侧方对抗

　　一手掌在头部一侧，手臂和颈部用力对抗。

　　★前屈对抗

　　双手放在额头上，手臂和颈部肌肉群前后对抗。

　　以上动作可每天坚持早晚各1组，每次坚持10秒钟，每组10次。

　　适度拍打，壮腰护肾两不误

　　适度拍打是对腰部很好的保健运动，有助缓解劳损所引起的腰背疼痛。老人经常搓腰，还能够促进腰部的血液流动，从而激发人体阳气。

　　1、搓腰

　　选择舒适的姿势坐好，坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌搓热后将其放到腰眼穴(第四腰椎脊突左右各3.5寸)用力揉搓。

　　在做这个的时候要注意深呼吸，揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对腰有好处，对骶骨部位也能起到按摩的效果。

　　稍停5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓至长强穴(尾骨尖与肛门之间)，向下搓于臀后屈尽处，连续36次。

　　2、捏脊

　　揉搓之后，腰部的周围经络得到了疏通，因此会有发热的感觉。